患有吞咽困难或吞咽困难的人通常需要质地改良的饮食，以确保轻松、安全的咀嚼和吞咽。然而，据报道，采用此类饮食的吞咽困难人群口服摄入不足的风险较高，导致营养不良和脱水。在本文中，我们将讨论一些影响因素以及 GentleFoods 的解决方案，以优化质地改良饮食人群的食物摄入量。  进餐时早期感到疲劳 患有吞咽困难的人会出现吞咽困难，很多时候还伴有疼痛。因此，他们需要更长的时间将食物和液体从口腔转移到胃中。长时间的过程会增加进餐时的疲劳感，尤其是老年人，这可能会使他们在用餐完毕之前放弃进食，从而增加口腔摄入不足的风险。在治疗吞咽困难患者时，通常建议少食多餐以避免早期疲劳。 GentleFoods 通过提供各种小份餐点来支持这种做法，这些餐点不会让食客感到难以承受。由于份量较小，所有膳食均含有碳水化合物、蛋白质和蔬菜，营养均衡。  膳食单调 将固体食品加工成营养、美味、安全的质构食品并不是一件容易的事。缺乏时间准备食物和烹饪、对食物改良知识不够、没有合适的烹饪设备和器具以及受饮食要求限制的食物选择有限是护理人员在食物改良方面面临的常见挑战。毫不奇怪，患有吞咽困难的人每天都会吃同样的食物，这很容易导致无聊，从而导致食物摄入不足。作为生产质地改良膳食的专家，GentleFoods 开发了一系列食品，从日常菜单包括便当套餐（配有 20 多种亚洲风味酱料供顾客选择）、当地小吃（如红姑粿）、汤品以及预先浓缩的饮料和菠萝馅饼等节日美食。丰富的食物种类有助于食客避免食物疲劳并保持食欲和口腔摄入量。   令人倒胃口的饭菜 我们不仅用嘴吃饭，还用眼睛吃饭。然而，许多固体食物在被切碎或制成泥状时不再保持原来的形状和颜色（想象一下菠菜在盘子上变成暗绿色的团块）。食物外观不吸引人被认为会对食欲产生负面影响并限制食物消耗。 GentleFoods 相信，无论身体状况如何变化，人们所享受的食物必须始终是他们所喜欢的食物。因此，我们的泥状食品被塑造成与原始食品相似的形状，同时保留了它们的味道和颜色。有证据表明，将质地改良食品成型/模制成普通食品的形状有助于食客获得更好的能量和蛋白质摄入量。  结论 生产满足吞咽困难患者食物满意度的质地改良食品面临着相当大的挑战。然而，像 GentleFoods 这样的专业公司可以通过不断的研究和开发来克服障碍，创造出熟悉、安全和营养的食品，从外观、味道和气味上刺激食欲；从而为吞咽困难的人们带回食物的乐趣。    参考： 质地改良饮食、营养状况和进餐满意度：系统评价 疲劳在燕子衰老过程中的作用：综述

蛋白质与我们的健康息息相关。随着年龄的增长，我们体内的蛋白质却在不断流失。因此，与年轻人相比，年长者更需要补充蛋白质。足够的蛋白质可以帮助年长者更好地保持肌肉量和活动能力，以维持一定的生活质量。充足的蛋白质还有助于提高身体的免疫力，帮助年长者更快地从疾病中康复。

近年来，冷冻食品的需求不断增加。人们普遍认为冷冻食品不如新鲜烹制的食品，但与此相反，它们实际上可以成为新鲜食品的良好、健康的替代品。 冷冻食品的质量 冷冻作为最流行的保存方法之一，有着悠久的历史。过去，人们在寒冷的冬天用雪和冰来保存食物。现在，我们知道，与其他保存方法相比，将食物冷冻在-18°C或以下可以更好地保留食物的原始风味、营养成分和质地。食物冷冻的速度也决定了食物的质量。大多数商业冷冻食品通常都是速冻的，这意味着它们在极低的温度下快速冷冻。食物冷冻得越快，对食物造成的损害就越少，因此食物可以保持刚煮熟时的品质。 健康冷冻食品的好处 健康的冷冻食品不仅具有可与新鲜烹制食品相媲美的品质，而且还具有许多优点。例如，冷冻食品确实方便又省时，买菜、准备食材、烹饪都已经完成。您所需要做的就是将其从冰箱中取出，加热并食用。此外，一般来说，冷冻食品不需要防腐剂，因为冷冻自然可以防止腐败，从而延长保质期。此外，它们是预先分配的，以便您准确地知道每顿饭吃了多少。这很重要，特别是对于正在控制体重的人来说。 明智地选择冷冻食品 市场上有许多健康且营养的选择。然而，并非所有冷冻食品都是一样的，因此请明智地选择。确保您的膳食均衡，涵盖三个核心组：四分之一盘碳水化合物、四分之一盘蛋白质以及半盘水果和蔬菜，按照“我的健康餐盘”的指导。 GentleFoods 的小餐就是一个很好的例子，其中含有适当比例的大米（碳水化合物）、鱼或鸡肉（蛋白质）和蔬菜。但不要惊讶地发现，超市里的许多冷冻食品都含有过量的碳水化合物或蛋白质，而蔬菜含量为零或不足。如果是这种情况，请尝试在膳食中添加一份蔬菜或沙拉，或者在甜点中添加一份水果，以增加维生素、矿物质和纤维的含量。 除此之外，许多膳食都富含脂肪、添加糖和盐（钠）。选择冷冻食品时，请花几分钟阅读食品标签上的营养信息面板和成分列表，以找到更健康的选择。一些品牌正在努力控制其产品中的钠、添加糖和脂肪含量。查看 GentleFoods 的膳食计划样本。你能猜出所有这些食物中实际上含有多少钠吗？约为 1,760 毫克，低于每天 2,000 毫克的建议限度。 确保冷冻食品安全 冷冻可以灭活微生物（细菌、酵母菌和霉菌），从而保证食品安全，但一旦解冻，它们就会变得活跃。确保您的冷冻食品在准备食用之前保持冷冻状态。如果需要解冻，例如果泥，最安全的方法是在冰箱中解冻。准备食物时请遵循包装上的烹饪说明。一旦食用，请立即吃完，并且不要将食物在室温下放置超过 2 小时，因为细菌可能会生长。 2小时后将食物放入冰箱。

高血压是指血压持续过高，从而导致中风、心脏病和肾衰竭等健康问题。高血压是一个无声的杀手，因为大多数高血压患者在血压​​达到危险的高水平之前没有任何迹象或症状。健康的饮食、健康的体重、定期锻炼和不吸烟有助于预防或降低患高血压的风险。以下是一些饮食方法。 限制钠摄入量 钠是人体必需的微量矿物质。如果吃得过多，会导致血压升高。我们摄入的大部分钠来自食盐和烹饪过程中添加的调味品以及罐头和加工食品。健康促进委员会 (HPB) 建议每天摄入的钠不超过 2,000 毫克，相当于约 5 克（1 茶匙）盐。减少钠摄入量的方法： 烹饪时少用盐、酱汁和汤块。相反，学习使用姜、洋葱、辣椒等香料和香草来增强食物的味道。 尽量选择新鲜食物，因为咸鱼、腌菜等腌制食品以及香肠、培根、火腿、午餐肉等加工肉类等钠含量较高。例如，3根鸡尾酒香肠的钠含量高达500毫克，占每日推荐摄入量的25%。 用餐时少吃或避免使用酱汁、肉汁、调料和汤料，因为它们含有大量钠。 购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的营养信息栏（NIP）来选择钠含量较低的食品。理想情况下，目标是含有 ≤ 120 毫克钠/100 克的食物，例如 GentleFoods 小餐。 了解更多： 深入了解食品营养标签 获取足够的钾 钾也是体内必需的矿物质。它通过减少钠的影响并将其排出体外来帮助身体控制血压。 菠菜等绿叶蔬菜中富含钾 和 西兰花、土豆等根类蔬菜以及芒果和香蕉等水果。全谷物、豆类、乳制品和海鲜也是钾的良好来源。 增加纤维摄入量 许多研究表明，高纤维饮食可能有益于预防高血压。为了获得足够的纤维，吃饭时，将一半盘子装满水果和蔬菜，四分之一盘子装满全谷物，如糙米或全麦面条。 限制脂肪和糖的摄入 高脂肪和高糖饮食可能会导致体重增加，从而增加患高血压的风险。为了您的健康，限制或避免食用油腻食物，例如薯条和炒粿条，选择更健康的烹饪方法，例如蒸，选择瘦肉并去除可见的脂肪和皮肤。为了控制糖的摄入量，选择所有含糖量低或不含糖的食品和饮料。购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的 NIP 来选择脂肪和添加糖含量较低的食品。 限制或避免饮酒 经常饮酒过多会导致血压升高。 HPB 建议男性每天限制饮酒 2 个标准杯，女性每天限制饮酒 1 个标准杯。 1 标准饮料的例子是一罐 330ml 酒精含量为 5% 的啤酒或 100ml 酒精含量为 15% 的葡萄酒。

胃口不好有很多原因。比如生病时，药物、疼痛、疲劳等因素都可能让没有美容而吃不下饭。失智症、中风或者化疗引起的吞咽障碍也是造成美容不振的一个原因。持续没有改善，我们一定要重视起来，因为长期的胃口不佳会导致营养不良和体重下降。全部不振该怎么办呢？试试以下这些治疗方法吧。 1.不要等到饿了才吃东西，尽量按时吃饭。 2.少食多餐。台湾不要振作时，面对份量增大的食物时，反而更加没胃口。最好的方法是每隔2-3小时吃少量食物。GentleFoods的小份套餐（小份餐）、高热量的点心零食，喜欢夹心饼干、肉包、坚果、GentleFoods的红龟粿（ang ku kueh）、黑芝麻糊等点心都是不错的选择。 3. 一定要限制你的饮食。如果你想吃提拉米苏，那就吃吧，不要太担心里面的脂肪和糖，因为维持体重和保证摄入足够的能量更重要。 4.给食物加点“料”，确保吃下去的每一口都营养丰富。比如，可以在粥里面额外加点芝麻油或橄榄油来增加热量，或者面包上涂上厚厚一层花生酱或吞拿鱼GentleFoods 的蔬菜汤有“料” - - 蛋白质。 5.你觉得不想吃东西，那么可以喝一些高热量、高蛋白质的汤或饮料。如果喝全脂牛奶、纯果汁、甜豆花水、剩下的营养剂和GentleFoods高蛋白浓汤。 6.你每天没有体力做饭，那么可以同时多煮一些食物，然后把它们放几份储存在冰箱里。当你饿的时候只要取出一份，花三分钟加热就行了。 7.你实在不想做饭，冷冻即食餐（即食冷冻餐）可以解决你的吃饭问题。订几份GentleFoods的即冷冻食小份套餐吧！每份套餐都包括一份米饭、一份份鱼或鸡肉和一份蔬菜，营养均衡。 8.保证食物膳食。如果吃饭的时候总是固定几样菜，时间久了难免会减少吃饭的欲望。如果每一餐的食物种类多一点，不同的颜色、味道、气味可能可以刺激保健。 9.食物软硬要适中，你可能会觉得较软较碎的食物更容易吃。如果你怀疑自己有吞咽问题，建议你找语言治疗师进行一下定位。GentleFoods提供了一项服务。 10. 和家人朋友一起吃饭。有家人的陪伴，可能会让你的胃口大开。 11.适当的体育锻炼可以促进健康和食物的消化吸收。饭前或饭后慢走或做伸展运动可能对胃口有所帮助。 12.如果疼痛或胃痛是导致你体重不振的原因，请和你的医生谈谈，看看有没有合适的药物有助于缓解这些症状。 13.你的胃口不好，体重而且正在下降，建议你咨询一下我们的营养师。营养师会根据你的营养状况为你量身定制饮食方案，确保你能摄入足够的营养。

铁是一种矿物质，在我们的身体中发挥着多种重要功能，主要是将氧气从肺部转移到身体的各个部位。当身体的铁含量开始下降时，它可能会被忽视。当身体越来越缺铁时，就会出现缺铁症状，如疲劳、虚弱、皮肤苍白、气短和脱发。  推荐摄入量 预防缺铁的方法之一是从饮食中获取足够的铁。健康促进委员会建议男性每天摄入8毫克铁，18至59岁女性每天摄入18毫克铁，60岁及以上女性每天摄入8毫克，孕妇摄入27毫克。  铁的食物来源 揭穿神话 你可能听说过红枣和红糖特别适合补铁。但这是真的吗？为了我们的健康，我们应该限制添加糖的摄入，包括红糖，更何况100克（20茶匙）红糖中只含有1.2毫克铁。每100克红枣含铁2.6毫克，略高于其他植物性食品。但与某些动物产品的铁含量相比，这个含量要低得多。 动物来源 一般来说，内脏肉、红肉和海鲜的铁含量比较丰富。此外，来自动物的血红素铁更容易被人体吸收。因此，猪肉或鸡肝、牛肉、猪肉、鸡肉和鱼是铁的极好来源。内脏肉胆固醇含量高，因此血液胆固醇水平高的人应该避免并寻找富含铁的替代来源。看看这些补铁的肉/鱼： 蘑菇鸡 豆瓣鱼 沙丁鱼配洋葱 鲈鱼配tauku（切碎） 豆瓣鲈鱼（剁碎） 植物来源 您可能已经注意到，绿叶蔬菜（例如菠菜）和豆类（例如扁豆 (dhal)、蚕豆和种子）是铁源的良好替代品。然而，植物性食物中铁的形式是非血红素铁，其吸收效果比血红素铁差得多。非血红素铁吸收的主要抑制剂是植酸，存在于豆类、扁豆、谷物和种子中。水果、蔬菜、茶和咖啡中天然存在的多酚也会影响铁的吸收。好消息是有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。抗坏血酸（维生素C）将克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物和高维生素C的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面撒上柠檬汁或酸橙汁。看看这些补铁蔬菜： 菠菜 西兰花 菜心（切碎） 肉类、家禽和海鲜可以增强非血红素铁的吸收。一顿饭中应包括高铁蔬菜和瘦肉、鸡肉、鱼或海鲜。看看这些补铁食物： 鸡肉饭和蔬菜 咖喱鸡配米饭和蔬菜 香港豆蒸鱼 - 米饭和蔬菜 仁当鱼 - 米饭和蔬菜 鸡肉小餐 鱼小餐 椰浆饭 研磨、浸泡和烹饪、发酵、发芽等方法有助于去除植酸。因此，全麦面包、豆腐、豆豉、豆芽、豆沙等食物中铁的吸收率大大提高，是铁质来源的良好选择。看看这些补铁的甜点和汤 红豆汤 黑芝麻汤 花椰菜汤 蘑菇汤 与含铁食物间隔两小时喝咖啡和茶，以避免咖啡或茶中的多酚干扰铁的吸收。总之，缺铁是一个常见的营养问题，尤其是女性。只要合理安排每日膳食，就能从饮食中摄入充足的铁质，成为真正的铁女人。

购买食品时要注意什么？一切都与价格有关吗？或者你被精美的包装迷住了？然而，为了我们的健康，阅读食品营养标签很重要，它可以帮助您做出最佳选择。 当您阅读营养成分时，请注意两个部分——成分列表和营养信息面板——因为这是所有秘密所在。 成分表 产品成分按重量降序排列。这意味着列出的第一个成分贡献最高量，而列出的最后一个成分贡献最少。因此，如果芒果作为芒果奶昔中的第一种成分出现（如下所示），则可以肯定地说容器中的芒果比其他任何东西都多。一个好的经验法则是查看前三种成分，因为它们构成了您所吃食物的最大部分。 但不要只关注前三种成分。也可以进一步查看列表。很多时候，同一种成分可能有多种变化。例如，糖可能会出现为糖、高果糖玉米糖浆、糙米糖浆、蜂蜜、糖蜜以及以“-ose”结尾的单词，例如葡萄糖、果糖和麦芽糖。如果把它们加在一起，实际上可以构成一个相当大的数字。健康促进委员会建议新加坡居民将每日糖摄入量限制在 10 茶匙以内。选择添加糖较少或不添加糖的食物，如示例中的芒果奶昔。也看看这些不添加糖的产品！ 橘子和梨 苹果和龙眼 蓝莓和桃子 营养信息面板 以下是阅读营养信息面板 (NIP) 的快速指南。第 1 步：查看包装中的份量和份数份量反映了人们通常吃或喝的量。在此示例中，一份西兰花等于 45 克，包装中有 6 份。第 2 步：找出一份食物中含有多少卡路里 例如，一份西兰花含有 16 kcal 热量。根据您的饮食需求确定您食用的份数。如果您吃两份，则意味着您获得了两倍的卡路里和其他营养物质。 “每100克”一栏可帮助您比较同类产品的营养成分含量。第三步：检查需要限制的营养素含量。摄入过多的饱和脂肪和钠会增加患中风、心脏病和胃癌等健康问题的风险。标有“低脂”或“低盐”的食品可能仍然含有高脂肪或高盐。相反，选择满足以下要求的食物： 饱和脂肪含量低：每100克≤1.5克饱和脂肪或每100毫升≤0.75克 钠含量低：每100克≤120毫克钠 看看这些低钠食物。 鸡饭 - 米饭和蔬菜 仁当鱼饭 - 米饭和蔬菜 小餐 检查这些饱和脂肪含量低的食物。 香港蒸豆鱼 - 米饭和蔬菜 小餐 照烧鸡腿 酱鱼 第四步：获取足够的膳食纤维、维生素和矿物质吃富含膳食纤维的饮食可以增加排便频率，有助于控制血糖和胆固醇水平，并减少热量摄入。如果产品每 100 克提供≥3 克纤维（如示例中的西兰花），则被认为是良好的纤维来源。 确保摄入足够的钙、铁、钾和维生素 D 以保持身体健康。虽然这些营养素的含量并不强制在 NIP 中列出，但如果面板中提供了相关信息，则应尽量提高营养素含量。有证据证明，食品标签上的营养信息可以帮助公众做出适当的饮食选择。请记住阅读成分表和营养信息面板，做一个聪明的购物者。

今年的圣诞节是爱和美食的季节！您是否知道，即使对于吞咽困难患者，也可以健康地庆祝和沉迷于美味的节日快乐？选择正确的食物，让您在吃得饱饱的同时，也能照顾到自己的健康！ 圣诞布丁 传统的圣诞布丁是一种海绵蛋糕甜点，由面粉、黄油、糖、干果、肉桂、肉豆蔻、生姜制成，可以添加或不添加白兰地和朗姆酒等酒精。其外观通常颜色较深，质地致密、有粘性。它具有独特的香气，带有果味，通常味道甜。 它将为体重不足的人提供大量的卡路里、碳水化合物和脂肪。一个圣诞布丁可以提供300卡路里的热量和60克碳水化合物，几乎相当于一顿普通主餐的热量。糖尿病患者应避免食用这种甜点，因为它的糖分过高，会导致血糖水平飙升。这种甜点可以制成果泥，供吞咽困难患者享用。如果想要品尝甜蜜的喜悦，请考虑 GentleFoods 精选的甜点，例如 芒果泥。这种奶昔是益生菌的重要来源，可促进肠道细菌的健康平衡。它与改善体重、免疫功能等有关。添加了酸奶、牛奶和芒果，顺利混合而成，这款健康的甜点可供全家人冷热享用，适合吞咽困难的患者。 烤火鸡 烤火鸡是感恩节和圣诞节期间的主要肉类菜肴。火鸡比鸡肉贵得多。与鸡肉相比，火鸡肉是一种瘦肉，因为火鸡的蛋白质含量略高，脂肪含量较低。因此，与鸡肉相比，火鸡更难咀嚼。火鸡通常通过烘烤或烟熏的方式来烹饪，需要更长的时间才能将火鸡煮至嫩滑。在圣诞晚餐期间，烤火鸡通常搭配酸果蔓酱或棕色肉汁。烤或熏整只火鸡比蒸或煮的鸡肉含有更多的钠。圣诞节过后，火鸡通常只能以切片熟食（腌制）肉的形式购买，与新鲜鸡肉相比，火鸡的钠含量要高得多。对于低盐产品，选择购买新鲜鸡肉而不是熏制或熟食火鸡片。 与其寻找火鸡泥，不如考虑更健康的Petite Meals Bento 由温和食品公司提供。特制的便当比普通便当小 30%，同时仍含有一顿饭的热量和蛋白质含量。这里有超过 15 种亚洲当地风味的选择，包括鸡肉沙爹、鱼肉沙爹等。每份小餐都配有四季豆/胡萝卜、炒卷心菜、萝卜/胡萝卜、南瓜、西兰花或胡萝卜。 肉馅饼 肉馅饼是英国、澳大利亚和新西兰圣诞节期间供应的另一种流行的烘焙糕点小吃。肉馅饼由干果（例如葡萄干、橙皮、蔓越莓）、香料（例如肉桂、肉豆蔻）制成，可以搭配或不搭配碎牛肉。 一小块肉馅饼可能提供超过 200 卡路里的热量和超过 40 克的碳水化合物，具体取决于所使用的具体食谱。它不是适合糖尿病患者的零食。对于吞咽困难的人来说，由于馅饼的外皮坚硬，馅料纤维状且耐嚼，因此他们无法食用馅饼。传统肉馅饼的替代方案是将新鲜水果（例如去皮葡萄、去皮苹果）、橙汁混合并与香料（例如肉桂粉）混合，制成柔软的果泥。 对于厨房天赋较差的人来说，可以考虑GentleFoods系列的果泥。 最受欢迎的包括龙眼苹果泥， 和 蓝莓与桃子。 圣诞节是一个欢乐的季节。与家人一起享受适合您饮食状况的食物！我们很高兴推出 碎和湿系列。它们专为 IDDSI 5 级饮食要求而设计，切碎和湿润系列提供一碗高蛋白和纤维，用正宗的亚洲不辣酱料烹制而成，是一顿美味佳肴。 *请拜访您的言语治疗师以评估您的病情，并找出适合您病情的饮食一致性。

在新加坡，60岁及以上的老年人中约有十分之一患有痴呆症。患痴呆症的风险随着年龄的增长而增加。经历过中风的人患痴呆症的风险也较高。  痴呆症一般分为 3 个阶段：早期、中度和晚期。患有早期轻度痴呆症的人仍然能够独立生活，尽管他们可能会遇到记忆和注意力方面的困难。他们有时可能会忘记日常任务并忘记吃饭或喝水。患有中度痴呆症的人在日常活动中需要更多帮助。他们变得更加喜怒无常，可能拒绝吃饭、喝水或洗澡。他们可能会出现睡眠困难，并可能会走出家门。患有晚期痴呆症的老年人将完全依赖护理人员的日常活动协助。他们可能会严重失去对肌肉的控制，并且在交流、饮食等方面出现困难。  对于患有痴呆症的老年人来说，食物的视觉吸引力对于吸引他们食用食物的兴趣起着重要作用。护理人员必须准备颜色鲜艳、香气浓郁的食物来刺激他们的食欲。食物的风味和香气对于吸引老年人开始尝试食物很重要。照顾者应注意长者的个人喜好，并提供长者接受和喜欢食用的食物，这一点很重要。  彩色食物的例子： 萝卜 南瓜 西兰花 青豆 甜玉米 辣椒 增味剂示例： 辣椒 酸橙 柠檬 咖喱粉 胡椒 芝麻 零食和液体摄入量 痴呆症患者很难理解饮食的必要性。在某些情况下，他们可能会拒绝食物、玩弄食物或发脾气。有些人可能无法应付一日三餐，只能在用餐时吃几勺食物。对于护理人员来说，灵活地为老年人提供少量、频繁的零食非常重要。 很棒的小吃选择包括 GentleFoods 的水粿、红龟粿和猪肠粉。它们可以小份、一口大小的份量供应。为了增加整体液体摄入量，果泥和甜点汤也是难以维持定期饮酒习惯的痴呆症患者的绝佳选择。  高热量和高蛋白零食 监测您所照顾的痴呆症老人的体重非常重要。如果他们持续减肥，他们就有可能失去肌肉质量和力量，导致身体变得虚弱。请记住添加高热量和高蛋白质的零食，例如牛奶、奶酪、酸奶和蛋奶冻。您可以在燕麦或汤中添加蛋白粉以增加蛋白质摄入量。 为了进一步增加和优化痴呆症患者的营养摄入，可以为他们提供更高热量和蛋白质摄入量的营养补充饮料。对这些营养补充饮料的接受程度取决于个人喜好和状况。 如果需要，您可能希望拜访营养师以获取具体建议。

饮食对我们的外表、健康和情绪起着重要作用。摄入正确的饮食和营养是优雅、快乐地衰老的重要组成部分。无论我们的年龄如何，正确的饮食都很重要，但衰老确实会改变我们的身体，因此某些营养素对老年人来说变得尤其重要。  钙和维生素 D 70 岁以上的成年人需要更多的钙和维生素 D 来帮助维持骨骼健康。钙有助于构建和维持骨骼，而维生素 D 有助于确保我们的身体有效吸收钙。同时摄入足够量的钙和维生素 D 对我们来说非常重要。缺乏任何一种营养素都会大大降低骨骼健康。  富含钙的食物示例： 钙强化牛奶 酸奶 豆腐 深绿色叶类蔬菜 软骨鱼罐头 强化植物饮料 富含维生素 D 的食物示例： 多脂鱼（例如：鲑鱼） 蛋 强化食品和饮料 膳食纤维 研究表明膳食纤维有助于降低患心脏病、中风和二型糖尿病的风险。 50 岁以上的女性应该每天摄入至少 21 克纤维，而 50 岁以上的男性则应该每天至少摄入 30 克纤维。  富含纤维的食物示例： 杂粮面包和米饭 豆子 豌豆 扁豆 整个水果（大部分纤维存在于水果的皮中！） 蔬菜 优质蛋白质 蛋白质是我们身体骨骼、肌肉、皮肤、血液和软骨的重要组成部分。与碳水化合物和脂肪不同，我们的身体不储存蛋白质，因此当蛋白质不足时，没有储存库可供提取。对于老年人来说，重要的是他们的蛋白质摄入来自“真正的食物”而不是加工食品。吃太多加工肉制品（如午餐肉和香肠）中的蛋白质可能会增加患心脏病、癌症和其他健康问题的风险。  富含优质蛋白质的食物示例： 未加工的肉类 鱼 蛋 豆子 坚果 豆腐 种子 好脂肪 与其试图从饮食中减少脂肪，不如专注于享受健康的脂肪。 Omega-3...