富含铁的食物来源和补铁膳食
08 Mar 2022
铁是一种矿物质，在我们的身体中发挥着多种重要功能，主要是将氧气从肺部转移到身体的各个部位。当身体的铁含量开始下降时，它可能会被忽视。当身体越来越缺铁时，就会出现缺铁症状，如疲劳、虚弱、皮肤苍白、气短和脱发。
内脏肉胆固醇含量高，因此血液胆固醇水平高的人应该避免并寻找富含铁的替代来源。
看看这些补铁的肉/鱼：
好消息是有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。
抗坏血酸（维生素C）将克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物和高维生素C的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面撒上柠檬汁或酸橙汁。
看看这些补铁蔬菜：
肉类、家禽和海鲜可以增强非血红素铁的吸收。一顿饭中应包括高铁蔬菜和瘦肉、鸡肉、鱼或海鲜。
看看这些补铁食物：
研磨、浸泡和烹饪、发酵、发芽等方法有助于去除植酸。因此，全麦面包、豆腐、豆豉、豆芽、豆沙等食物中铁的吸收率大大提高，是铁质来源的良好选择。
看看这些补铁的甜点和汤
与含铁食物间隔两小时喝咖啡和茶，以避免咖啡或茶中的多酚干扰铁的吸收。
总之，缺铁是一个常见的营养问题，尤其是女性。只要合理安排每日膳食，就能从饮食中摄入充足的铁质，成为真正的铁女人。
推荐摄入量
预防缺铁的方法之一是从饮食中获取足够的铁。健康促进委员会建议男性每天摄入8毫克铁，18至59岁女性每天摄入18毫克铁，60岁及以上女性每天摄入8毫克，孕妇摄入27毫克。铁的食物来源
揭穿神话
你可能听说过红枣和红糖特别适合补铁。但这是真的吗？为了我们的健康，我们应该限制添加糖的摄入，包括红糖，更何况100克（20茶匙）红糖中只含有1.2毫克铁。每100克红枣含铁2.6毫克，略高于其他植物性食品。但与某些动物产品的铁含量相比，这个含量要低得多。动物来源
一般来说，内脏肉、红肉和海鲜的铁含量比较丰富。此外，来自动物的血红素铁更容易被人体吸收。因此，猪肉或鸡肝、牛肉、猪肉、鸡肉和鱼是铁的极好来源。内脏肉胆固醇含量高，因此血液胆固醇水平高的人应该避免并寻找富含铁的替代来源。
看看这些补铁的肉/鱼：
植物来源
您可能已经注意到，绿叶蔬菜（例如菠菜）和豆类（例如扁豆 (dhal)、蚕豆和种子）是铁源的良好替代品。然而，植物性食物中铁的形式是非血红素铁，其吸收效果比血红素铁差得多。非血红素铁吸收的主要抑制剂是植酸，存在于豆类、扁豆、谷物和种子中。水果、蔬菜、茶和咖啡中天然存在的多酚也会影响铁的吸收。好消息是有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。
抗坏血酸（维生素C）将克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物和高维生素C的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面撒上柠檬汁或酸橙汁。
看看这些补铁蔬菜：
肉类、家禽和海鲜可以增强非血红素铁的吸收。一顿饭中应包括高铁蔬菜和瘦肉、鸡肉、鱼或海鲜。
看看这些补铁食物：
研磨、浸泡和烹饪、发酵、发芽等方法有助于去除植酸。因此，全麦面包、豆腐、豆豉、豆芽、豆沙等食物中铁的吸收率大大提高，是铁质来源的良好选择。
看看这些补铁的甜点和汤
与含铁食物间隔两小时喝咖啡和茶，以避免咖啡或茶中的多酚干扰铁的吸收。
总之，缺铁是一个常见的营养问题，尤其是女性。只要合理安排每日膳食，就能从饮食中摄入充足的铁质，成为真正的铁女人。
