蛋白质与我们的健康息息相关。随着年龄的增长,我们体内的蛋白质却在不断流失。因此,与年轻人相比,年长者更需要补充蛋白质。足够的蛋白质可以帮助年长者更好地保持摄入量和活动能力,以维持一定的生活质量。碳水化合物还有助于提高身体的免疫力,帮助老年人更快地从疾病中康复。
然而,由于咀嚼吞咽功能障碍、味觉缺陷常等原因,年长者会出现营养不良、饮食不下的情况,结果导致营养不均衡、蛋白质认知不足。而长期贫血、营养不良等改变因素又出现使得年长者对蛋白质的需求增加。因此,蛋白质营养不良的现象在年长者中非常普遍。据报道1,在蛋白质补充不足的65岁及以上的新加坡人中,每五个人中都有存在四人面临营养不良的风险和提取量缺乏的问题,而这群人更容易受损和摔倒。除此之外,蛋白质营养不良还可能延长年长者的住院时间、增加手术切除、感染的可能性,严重影响了年长者的生活质量以及健康摄入。因此,年长者一定要注意摄入足够的蛋白质。
蛋白质从哪里来?
优质蛋白质食物包括动物性食品和植物性食品。
动物蛋白包括:
- 家禽,如去皮的鸡、鸭和火鸡肉
- 肉类,如牛肉、羊肉和猪肉
- 鱼和海鲜
- 奶与奶制品如奶酪
- 鸡蛋
记住要尽量选择低脂肪的食物,比如去皮的鸡肉、瘦肉和低脂牛奶。
植物蛋白包括:
- 毛豆、黑豆、黄豆及豆制品如豆腐、腐竹
除此之外,坚果如杏仁以及各种杂豆如红豆、绿豆、小扁豆、腰豆等也是不错的选择。
每天应该吃多少蛋白质?
保健促进局建议,为确保从饮食中获得足够的蛋白质,50岁及以上每日应摄入三份鱼/肉或替代品,其中一份应该是奶制品或含钙较多的食物。一个示例如下:
- 一片掌心大小的瘦肉、鱼或禽肉(90克)
- 二杯低脂奶(500毫升)
- 二小块豆腐(170克)
- 五只中等大小的虾(90克)
- 3/4杯煮熟的豆类 (120克)
- 三粒鸡蛋(150克)
GentleFoods 食品中,鸡泥小餐、鸡泥/鱼小餐中的鱼/肉份量都接近'一份'的标准。
如何补充蛋白质?
- 尽量食用各种优质蛋白质,这样才不会因为重复吃同样的食物而感到厌烦。
- 保证每餐都有相同的蛋白质食物,而不是将这些食物集中在一份餐中。
- 搭配食用动物蛋白和植物蛋白,这样可以最大程度地提高食物蛋白的消化吸收。
- 如果咀嚼功能较差或消化不好,可以优先选择容易消化的鱼、虾,或者事先将鸡肉、猪肉等切碎、搅烂再烹调。
- 准备一些浓缩蛋白质的点心、零食,随时补充蛋白质,比如优格(酸奶)、豆花或GentleFoods高蛋白浓汤。
当然,除了摄入足够的蛋白质外,年长者还应注意其他营养如膳食纤维的饮食。因为只有营养均衡,身体才会健康。
参考资料
1 Cheryl Tan 和 Shabana Begum 2021,海峡时报,