预防高血压
23 May 2022
高血压是指血压持续过高，从而导致中风、心脏病和肾衰竭等健康问题。高血压是一个无声的杀手，因为大多数高血压患者在血压达到危险的高水平之前没有任何迹象或症状。
健康的饮食、健康的体重、定期锻炼和不吸烟有助于预防或降低患高血压的风险。以下是一些饮食方法。
减少钠摄入量的方法：
了解更多： 深入了解食品营养标签
钾也是体内必需的矿物质。它通过减少钠的影响并将其排出体外来帮助身体控制血压。
菠菜等绿叶蔬菜中富含钾 和 西兰花、土豆等根类蔬菜以及芒果和香蕉等水果。全谷物、豆类、乳制品和海鲜也是钾的良好来源。
许多研究表明，高纤维饮食可能有益于预防高血压。为了获得足够的纤维，吃饭时，将一半盘子装满水果和蔬菜，四分之一盘子装满全谷物，如糙米或全麦面条。
为了您的健康，限制或避免食用油腻食物，例如薯条和炒粿条，选择更健康的烹饪方法，例如蒸，选择瘦肉并去除可见的脂肪和皮肤。为了控制糖的摄入量，选择所有含糖量低或不含糖的食品和饮料。购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的 NIP 来选择脂肪和添加糖含量较低的食品。
健康的饮食、健康的体重、定期锻炼和不吸烟有助于预防或降低患高血压的风险。以下是一些饮食方法。
限制钠摄入量
钠是人体必需的微量矿物质。如果吃得过多，会导致血压升高。我们摄入的大部分钠来自食盐和烹饪过程中添加的调味品以及罐头和加工食品。健康促进委员会 (HPB) 建议每天摄入的钠不超过 2,000 毫克，相当于约 5 克（1 茶匙）盐。减少钠摄入量的方法：
- 烹饪时少用盐、酱汁和汤块。相反，学习使用姜、洋葱、辣椒等香料和香草来增强食物的味道。
- 尽量选择新鲜食物，因为咸鱼、腌菜等腌制食品以及香肠、培根、火腿、午餐肉等加工肉类等钠含量较高。例如，3根鸡尾酒香肠的钠含量高达500毫克，占每日推荐摄入量的25%。
- 用餐时少吃或避免使用酱汁、肉汁、调料和汤料，因为它们含有大量钠。
- 购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的营养信息栏（NIP）来选择钠含量较低的食品。理想情况下，目标是含有 ≤ 120 毫克钠/100 克的食物，例如 GentleFoods 小餐。
了解更多： 深入了解食品营养标签
获取足够的钾
钾也是体内必需的矿物质。它通过减少钠的影响并将其排出体外来帮助身体控制血压。菠菜等绿叶蔬菜中富含钾 和 西兰花、土豆等根类蔬菜以及芒果和香蕉等水果。全谷物、豆类、乳制品和海鲜也是钾的良好来源。
增加纤维摄入量
许多研究表明，高纤维饮食可能有益于预防高血压。为了获得足够的纤维，吃饭时，将一半盘子装满水果和蔬菜，四分之一盘子装满全谷物，如糙米或全麦面条。限制脂肪和糖的摄入
高脂肪和高糖饮食可能会导致体重增加，从而增加患高血压的风险。为了您的健康，限制或避免食用油腻食物，例如薯条和炒粿条，选择更健康的烹饪方法，例如蒸，选择瘦肉并去除可见的脂肪和皮肤。为了控制糖的摄入量，选择所有含糖量低或不含糖的食品和饮料。购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的 NIP 来选择脂肪和添加糖含量较低的食品。
