老年人每餐摄入多少蛋白质才足够?
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随着年龄的增长,保持肌肉质量、力量和整体健康变得越来越重要。蛋白质是一种重要的营养物质,对健康老龄化有重大影响,但许多老年人并不知道最佳摄入量才能获得最大益处。了解并实现正确的平衡——每餐 25 克蛋白质——可以帮助老年人保持活力和独立性。
为什么正好是25克蛋白质?
研究一直强调,对于希望维持肌肉质量和功能的老年人来说,每餐摄入约 25 克蛋白质是理想的摄入量[1][2]。这个量经过精确校准,可以激活最大肌肉蛋白质合成 (MPS) ——身体修复和构建肌肉组织的方法。
一餐中摄入的蛋白质明显少于 25 克可能无法充分刺激肌肉保存,而摄入更多蛋白质也未必能增强这种效果。身体最有效地利用蛋白质是全天均匀摄入,而不是一次性摄入大量蛋白质。
蛋白质不足的风险
老年人面临合成代谢阻力,这意味着他们的身体将蛋白质转化为肌肉的效率会降低。蛋白质摄入量过少(每餐不足 10 克)可能会导致肌肉蛋白质合成不足,增加肌肉损失的风险(称为肌肉减少症)、体力下降,并且更容易跌倒和骨折[2]。
蛋白质过量的危害
虽然蛋白质有益,但每餐摄入超过建议的 25 克并不意味着肌肉增长更多。身体在任何时候能够有效利用的蛋白质量是有限的,可以促进肌肉生长。过量的蛋白质通常会被代谢为能量或排泄,不会带来额外的肌肉锻炼优势,而且可能会给肾脏功能带来负担,尤其是对于已有肾脏疾病的人来说。
全天均衡蛋白质摄入
许多老年人无意中改变了每日蛋白质摄入量,大部分蛋白质摄入量是在晚上摄入的。为了优化肌肉健康,营养学家建议在一天中的几顿饭中均匀分配蛋白质摄入量。
理想情况下,老年人每天应进食 3 至 4 餐,每餐约含25 克蛋白质。这种一致的分布有助于保持肌肉蛋白质合成的规律刺激,有效对抗与年龄相关的合成代谢阻力。
在 GentleFoods®,我们鼓励老年人通过多样化、营养丰富的膳食实现每日蛋白质摄入目标。以下是您可以通过混合搭配 GentleFoods® 精选食物轻松达到每餐约 25 克蛋白质摄入量的方法:
包含多种选择的 3 天膳食计划示例:
第 1 天
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上午点心: 高蛋白巧克力冰淇淋(8.1克)
第 2 天
第 3 天
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上午零食: 榴莲红豆 Hijau (3.8g)
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下午茶点心: 西兰花汤(11.6克)
这些均衡的膳食不仅可以帮助老年人达到最佳的 25 克蛋白质目标,还可以从有益健康的真正食物来源提供各种必需的营养素和水分。
结论
在每天 3-4 餐中每餐添加 25 克蛋白质是一种有效、实用的饮食策略,可帮助老年人保持肌肉力量、活动能力和独立性。通过平衡全天蛋白质摄入量并优先选择优质蛋白质来源,老年人可以显著改善营养健康和整体生活质量。
恢复生活食欲从最佳营养开始。
参考
1. Moore, DR 和 Churchward-Venne, TA (2017)。骨骼肌适应的蛋白质需求:临床意义。营养学前沿。摘自: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full
2. Deutz, NE、Bauer, JM、Barazzoni, R. 等人 (2014)。蛋白质摄入和锻炼可使肌肉功能随年龄增长而达到最佳状态:ESPEN 专家组的建议。临床营养学,33 (6),929-936。检索自: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555150/
