老年人每餐摄入多少蛋白质才足够？

随着年龄的增长，保持肌肉质量、力量和整体健康变得越来越重要。蛋白质是一种重要的营养物质，对健康老龄化有重大影响，但许多老年人并不知道最佳摄入量才能获得最大益处。了解并实现正确的平衡——每餐 25 克蛋白质——可以帮助老年人保持活力和独立性。

为什么正好是25克蛋白质？

研究一直强调，对于希望维持肌肉质量和功能的老年人来说，每餐摄入约 25 克蛋白质是理想的摄入量[1][2]。这个量经过精确校准，可以激活最大肌肉蛋白质合成 (MPS) ——身体修复和构建肌肉组织的方法。

一餐中摄入的蛋白质明显少于 25 克可能无法充分刺激肌肉保存，而摄入更多蛋白质也未必能增强这种效果。身体最有效地利用蛋白质是全天均匀摄入，而不是一次性摄入大量蛋白质。

蛋白质不足的风险

老年人面临合成代谢阻力，这意味着他们的身体将蛋白质转化为肌肉的效率会降低。蛋白质摄入量过少（每餐不足 10 克）可能会导致肌肉蛋白质合成不足，增加肌肉损失的风险（称为肌肉减少症）、体力下降，并且更容易跌倒和骨折[2]。

蛋白质过量的危害

虽然蛋白质有益，但每餐摄入超过建议的 25 克并不意味着肌肉增长更多。身体在任何时候能够有效利用的蛋白质量是有限的，可以促进肌肉生长。过量的蛋白质通常会被代谢为能量或排泄，不会带来额外的肌肉锻炼优势，而且可能会给肾脏功能带来负担，尤其是对于已有肾脏疾病的人来说。

全天均衡蛋白质摄入

许多老年人无意中改变了每日蛋白质摄入量，大部分蛋白质摄入量是在晚上摄入的。为了优化肌肉健康，营养学家建议在一天中的几顿饭中均匀分配蛋白质摄入量。

理想情况下，老年人每天应进食 3 至 4 餐，每餐约含25 克蛋白质。这种一致的分布有助于保持肌肉蛋白质合成的规律刺激，有效对抗与年龄相关的合成代谢阻力。

在 GentleFoods®，我们鼓励老年人通过多样化、营养丰富的膳食实现每日蛋白质摄入目标。以下是您可以通过混合搭配 GentleFoods® 精选食物轻松达到每餐约 25 克蛋白质摄入量的方法：

包含多种选择的 3 天膳食计划示例：

第 1 天

• 早餐：鸡肉香肠泥（4.3g）+牛油果布丁（3.4g）+芒果酸奶（1.5g）

• 上午点心： 高蛋白巧克力冰淇淋（8.1克）

• 午餐：鱼便当（蚝姜）（20.5g）+绿豆汤（3g）+2块红龟粿（1.5g）

• 下午茶小食：提拉米苏（7.8g）+ 1块双向饼干（0.5g）

• 晚餐：椰浆饭（20.6克）+粿沙拉（3.9克）

第 2 天

• 早餐：菜头粿（4.4g）+南瓜汤（11.6g）

• 上午小吃： 2 件猪肠粉(1.1g) +黑芝麻(2.8g) +桃子刺果番荔枝(0.4g)

• 午餐：鸡肉饭便当（21.3g）+红豆汤（3g）

• 下午茶小食：蘑菇汤（10.6g）+ 2块水糕（0.7g）

• 晚餐：鱼便当（20.5g）+万隆龙眼(1.7克)

第 3 天

• 早餐：鸡肉便当（沙爹）（20.9g）+蜂蜜柠檬（0.1g）

• 上午零食： 榴莲红豆 Hijau (3.8g)

• 午餐：混合搭配鸡泥（14.1g）+西兰花（0.8g）+ 蛋白质米粥（6.3g）+ 2 块红龟粿（1.5g）

• 下午茶点心： 西兰花汤（11.6克）

• 晚餐：豆瓣鱼泥（18.1g）+胡萝卜（0.6g）+ 高蛋白粥（6.3g）+苹果龙眼（0.5g）

这些均衡的膳食不仅可以帮助老年人达到最佳的 25 克蛋白质目标，还可以从有益健康的真正食物来源提供各种必需的营养素和水分。

结论

在每天 3-4 餐中每餐添加 25 克蛋白质是一种有效、实用的饮食策略，可帮助老年人保持肌肉力量、活动能力和独立性。通过平衡全天蛋白质摄入量并优先选择优质蛋白质来源，老年人可以显著改善营养健康和整体生活质量。

恢复生活食欲从最佳营养开始。

参考

1. Moore, DR 和 Churchward-Venne, TA (2017)。骨骼肌适应的蛋白质需求：临床意义。营养学前沿。摘自： https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full

2. Deutz, NE、Bauer, JM、Barazzoni, R. 等人 (2014)。蛋白质摄入和锻炼可使肌肉功能随年龄增长而达到最佳状态：ESPEN 专家组的建议。临床营养学，33 (6)，929-936。检索自： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555150/