富含铁的食物来源和补铁膳食
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铁是一种矿物质，在我们体内发挥多种重要作用，主要是将氧气从肺部输送到身体的各个部位。当体内的铁含量开始下降时，可能不会引起注意。随着体内缺铁的增加，会出现缺铁症状，如疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促和脱发。
内脏胆固醇含量很高，因此高血胆固醇的人应该避免食用，并寻找其他富含铁的来源。
看看这些补充铁的鸡肉/鱼类：
好消息是，有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。
抗坏血酸（维生素 C）可克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物，搭配富含维生素 C 的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面洒上柠檬汁或酸橙汁。
看看这些富含铁的蔬菜：
肉类、家禽和海鲜可增强非血红素铁的吸收。一餐中应同时包含富含铁的蔬菜和瘦肉、鸡肉、鱼或海鲜。
看看这些补充铁元素的膳食：
磨粉、浸泡蒸煮、发酵、发芽等方法有助于去除植酸。因此，全麦面包、豆腐、豆豉、豆芽和豆酱中的铁吸收率大大提高，因此是铁来源的良好选择。
看看这些补充铁元素的甜点和汤
喝咖啡和喝茶时应间隔含铁的食物两小时，以免咖啡或茶中的多酚干扰铁的吸收。
综上所述，缺铁是女性常见的营养问题，只要合理安排一日三餐，就能从饮食中摄取足够的铁元素，成为真正的铁女人。
建议摄入量
预防缺铁的方法之一是从饮食中摄取足够的铁。健康促进委员会建议男性每天摄入 8 毫克铁，18 至 59 岁女性每天摄入 18 毫克铁，60 岁及以上女性每天摄入 8 毫克铁，孕妇每天摄入 27 毫克铁。铁的食物来源
揭穿神话
您可能听说过红枣和红糖特别适合补充铁。但这是真的吗？为了我们的健康，我们应该限制包括红糖在内的添加糖的摄入量，更不用说100克（20茶匙）红糖中只有1.2毫克铁。红枣每100克含2.6毫克铁，略高于其他植物性食物。但与一些动物产品的铁含量相比，这个含量要低得多。动物来源
一般而言，内脏、红肉和海鲜的铁含量较高。此外，动物来源的血红素铁更容易被人体吸收。因此，猪肉或鸡肝、牛肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都是极好的铁来源。内脏胆固醇含量很高，因此高血胆固醇的人应该避免食用，并寻找其他富含铁的来源。
看看这些补充铁的鸡肉/鱼类：
植物来源
您可能已经注意到，菠菜等绿叶蔬菜和扁豆 (dhal)、豆类和种子等豆类是铁源的良好替代品。然而，植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收效果远不如血红素铁。非血红素铁吸收的主要抑制剂是植酸，它存在于豆类、扁豆、谷物和种子中。水果、蔬菜、茶和咖啡中天然存在的多酚也会影响铁的吸收。好消息是，有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。
抗坏血酸（维生素 C）可克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物，搭配富含维生素 C 的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面洒上柠檬汁或酸橙汁。
看看这些富含铁的蔬菜：
肉类、家禽和海鲜可增强非血红素铁的吸收。一餐中应同时包含富含铁的蔬菜和瘦肉、鸡肉、鱼或海鲜。
看看这些补充铁元素的膳食：
磨粉、浸泡蒸煮、发酵、发芽等方法有助于去除植酸。因此，全麦面包、豆腐、豆豉、豆芽和豆酱中的铁吸收率大大提高，因此是铁来源的良好选择。
看看这些补充铁元素的甜点和汤
喝咖啡和喝茶时应间隔含铁的食物两小时，以免咖啡或茶中的多酚干扰铁的吸收。
综上所述，缺铁是女性常见的营养问题，只要合理安排一日三餐，就能从饮食中摄取足够的铁元素，成为真正的铁女人。
