健康饮食
冷冻食品健康吗？
近年来，冷冻食品的需求量不断增长。人们普遍认为冷冻食品不如新鲜烹制的食物，但事实并非如此，冷冻食品实际上可以成为新鲜食品的良好、健康的替代品。 冷冻食品的质量 冷冻作为最流行的保鲜方法之一，历史悠久。过去，人们在寒冷的冬天用冰雪来保存食物。现在，我们知道，与其他保鲜方法相比，在 -18°C 或以下的温度下冷冻食物更能保留食物的原有风味、营养成分和质地。食物的冷冻速度也决定了食物的质量。大多数商用冷冻食品通常都是速冻的，也就是说，它们是在极低的温度下快速冷冻的。食物冷冻得越快，对食物的损害就越小，因此食物保留了刚烹制时的质量。 健康冷冻食品的好处 健康的冷冻食品不仅具有与新鲜烹制食品相当的品质，而且还具有许多优点。例如，冷冻食品非常方便且省时，因为购买食物、准备食材和烹饪都已经完成了。您只需将其从冰箱中取出，加热并食用即可。此外，一般来说，冷冻食品不需要防腐剂，因为冷冻可以自然防止变质，从而延长保质期。此外，它们都是预先分好的份量，因此您可以确切地知道每餐吃了多少。这一点很重要，尤其是对于正在减肥的人来说。 明智地选择冷冻食品 市场上有许多健康又有营养的选择。然而，并不是所有的冷冻食品都是一样的——所以要明智选择。确保你的膳食均衡，涵盖三大核心组：四分之一盘碳水化合物、四分之一盘蛋白质和半盘水果和蔬菜，如《我的健康餐盘》所指导的那样。GentleFoods的便当和什锦餐就是一个很好的例子，其中包含米饭（碳水化合物）、鱼或鸡肉（蛋白质）和蔬菜，比例恰当。但不要惊讶地发现超市里卖的许多冷冻餐含有过量的碳水化合物或蛋白质，而蔬菜含量为零或不足。如果是这种情况，试着在你的膳食中添加一份蔬菜或沙拉，或者吃一份水果作为甜点，以增加维生素、矿物质和纤维的含量。 除此之外，许多食物都含有大量脂肪、添加糖和盐（钠）。选择冷冻食品时，花几分钟阅读食品标签上的营养信息面板和成分表，以找到更健康的选择。一些品牌正在努力控制其产品中的钠、添加糖和脂肪含量。看看 GentleFoods 的入门餐包。你能猜出所有这些食物中实际上有多少钠吗？它约为 1,760 毫克，低于建议的每日 2,000 毫克限量。 保证冷冻食品的安全 冷冻可灭活细菌、酵母和霉菌等微生物，从而保证食物安全。然而，一旦解冻，这些微生物又会活跃起来。确保冷冻食品在食用前一直处于冷冻状态。如果需要解冻，例如果泥，最安全的方式是将其放入冰箱中解冻。准备食物时，请遵循包装上的烹饪说明。上桌后，立即吃完，不要将食物在室温下放置超过 4 小时，因为细菌可能会滋生。4 小时后将食物放入冰箱中。
冷冻食品健康吗？
近年来，冷冻食品的需求量不断增长。人们普遍认为冷冻食品不如新鲜烹制的食物，但事实并非如此，冷冻食品实际上可以成为新鲜食品的良好、健康的替代品。 冷冻食品的质量 冷冻作为最流行的保鲜方法之一，历史悠久。过去，人们在寒冷的冬天用冰雪来保存食物。现在，我们知道，与其他保鲜方法相比，在 -18°C 或以下的温度下冷冻食物更能保留食物的原有风味、营养成分和质地。食物的冷冻速度也决定了食物的质量。大多数商用冷冻食品通常都是速冻的，也就是说，它们是在极低的温度下快速冷冻的。食物冷冻得越快，对食物的损害就越小，因此食物保留了刚烹制时的质量。 健康冷冻食品的好处 健康的冷冻食品不仅具有与新鲜烹制食品相当的品质，而且还具有许多优点。例如，冷冻食品非常方便且省时，因为购买食物、准备食材和烹饪都已经完成了。您只需将其从冰箱中取出，加热并食用即可。此外，一般来说，冷冻食品不需要防腐剂，因为冷冻可以自然防止变质，从而延长保质期。此外，它们都是预先分好的份量，因此您可以确切地知道每餐吃了多少。这一点很重要，尤其是对于正在减肥的人来说。 明智地选择冷冻食品 市场上有许多健康又有营养的选择。然而，并不是所有的冷冻食品都是一样的——所以要明智选择。确保你的膳食均衡，涵盖三大核心组：四分之一盘碳水化合物、四分之一盘蛋白质和半盘水果和蔬菜，如《我的健康餐盘》所指导的那样。GentleFoods的便当和什锦餐就是一个很好的例子，其中包含米饭（碳水化合物）、鱼或鸡肉（蛋白质）和蔬菜，比例恰当。但不要惊讶地发现超市里卖的许多冷冻餐含有过量的碳水化合物或蛋白质，而蔬菜含量为零或不足。如果是这种情况，试着在你的膳食中添加一份蔬菜或沙拉，或者吃一份水果作为甜点，以增加维生素、矿物质和纤维的含量。 除此之外，许多食物都含有大量脂肪、添加糖和盐（钠）。选择冷冻食品时，花几分钟阅读食品标签上的营养信息面板和成分表，以找到更健康的选择。一些品牌正在努力控制其产品中的钠、添加糖和脂肪含量。看看 GentleFoods 的入门餐包。你能猜出所有这些食物中实际上有多少钠吗？它约为 1,760 毫克，低于建议的每日 2,000 毫克限量。 保证冷冻食品的安全 冷冻可灭活细菌、酵母和霉菌等微生物，从而保证食物安全。然而，一旦解冻，这些微生物又会活跃起来。确保冷冻食品在食用前一直处于冷冻状态。如果需要解冻，例如果泥，最安全的方式是将其放入冰箱中解冻。准备食物时，请遵循包装上的烹饪说明。上桌后，立即吃完，不要将食物在室温下放置超过 4 小时，因为细菌可能会滋生。4 小时后将食物放入冰箱中。
富含铁的食物来源和补铁膳食
铁是一种矿物质，在我们体内发挥多种重要作用，主要是将氧气从肺部输送到身体的各个部位。当体内的铁含量开始下降时，可能不会引起注意。随着体内缺铁的增加，会出现缺铁症状，如疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促和脱发。 建议摄入量 预防缺铁的方法之一是从饮食中摄取足够的铁。健康促进委员会建议男性每天摄入 8 毫克铁，18 至 59 岁女性每天摄入 18 毫克铁，60 岁及以上女性每天摄入 8 毫克铁，孕妇每天摄入 27 毫克铁。 铁的食物来源 揭穿神话 您可能听说过红枣和红糖特别适合补充铁。但这是真的吗？为了我们的健康，我们应该限制包括红糖在内的添加糖的摄入量，更不用说100克（20茶匙）红糖中只有1.2毫克铁。红枣每100克含2.6毫克铁，略高于其他植物性食物。但与一些动物产品的铁含量相比，这个含量要低得多。 动物来源 一般而言，内脏、红肉和海鲜的铁含量较高。此外，动物来源的血红素铁更容易被人体吸收。因此，猪肉或鸡肝、牛肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都是极好的铁来源。内脏胆固醇含量很高，因此高血胆固醇的人应该避免食用，并寻找其他富含铁的来源。看看这些补充铁的鸡肉/鱼类： 蘑菇鸡 豉汁鱼 洋葱沙丁鱼 照烧三文鱼 植物来源 您可能已经注意到，菠菜等绿叶蔬菜和扁豆 (dhal)、豆类和种子等豆类是铁源的良好替代品。然而，植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收效果远不如血红素铁。非血红素铁吸收的主要抑制剂是植酸，它存在于豆类、扁豆、谷物和种子中。水果、蔬菜、茶和咖啡中天然存在的多酚也会影响铁的吸收。好消息是，有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。抗坏血酸（维生素 C）可克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物，搭配富含维生素 C 的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面洒上柠檬汁或酸橙汁。看看这些富含铁的蔬菜：...
富含铁的食物来源和补铁膳食
铁是一种矿物质，在我们体内发挥多种重要作用，主要是将氧气从肺部输送到身体的各个部位。当体内的铁含量开始下降时，可能不会引起注意。随着体内缺铁的增加，会出现缺铁症状，如疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促和脱发。 建议摄入量 预防缺铁的方法之一是从饮食中摄取足够的铁。健康促进委员会建议男性每天摄入 8 毫克铁，18 至 59 岁女性每天摄入 18 毫克铁，60 岁及以上女性每天摄入 8 毫克铁，孕妇每天摄入 27 毫克铁。 铁的食物来源 揭穿神话 您可能听说过红枣和红糖特别适合补充铁。但这是真的吗？为了我们的健康，我们应该限制包括红糖在内的添加糖的摄入量，更不用说100克（20茶匙）红糖中只有1.2毫克铁。红枣每100克含2.6毫克铁，略高于其他植物性食物。但与一些动物产品的铁含量相比，这个含量要低得多。 动物来源 一般而言，内脏、红肉和海鲜的铁含量较高。此外，动物来源的血红素铁更容易被人体吸收。因此，猪肉或鸡肝、牛肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都是极好的铁来源。内脏胆固醇含量很高，因此高血胆固醇的人应该避免食用，并寻找其他富含铁的来源。看看这些补充铁的鸡肉/鱼类： 蘑菇鸡 豉汁鱼 洋葱沙丁鱼 照烧三文鱼 植物来源 您可能已经注意到，菠菜等绿叶蔬菜和扁豆 (dhal)、豆类和种子等豆类是铁源的良好替代品。然而，植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收效果远不如血红素铁。非血红素铁吸收的主要抑制剂是植酸，它存在于豆类、扁豆、谷物和种子中。水果、蔬菜、茶和咖啡中天然存在的多酚也会影响铁的吸收。好消息是，有几种方法可以增加非血红素铁的吸收。抗坏血酸（维生素 C）可克服所有抑制剂的负面影响。食用富含铁的植物性食物，搭配富含维生素 C 的水果和蔬菜，如番石榴、橙子、猕猴桃或甜椒和西兰花；或者简单地在上面洒上柠檬汁或酸橙汁。看看这些富含铁的蔬菜：...
深入研究食品营养标签
你在购买食物时会留意什么？是只看价格吗？还是被精美的包装迷惑了？然而，为了我们的健康，阅读食品营养标签很重要，它可以帮助你做出最好的选择。 当您阅读营养成分时，请注意两个部分——成分表和营养信息面板——因为所有秘密都隐藏在这里。 成分列表 产品按重量降序排列。这意味着列出的第一个成分贡献最多，而列出的最后一个成分贡献最少。因此，如果芒果是芒果酸奶中的第一个成分（如下所示），则可以肯定地说，容器中的芒果比其他任何东西都多。一个好的经验法则是查看前三种成分，因为它们占您所吃食物的最大部分。 但不要只关注前三种成分。还要进一步查看列表。很多时候，同一种成分可能有多种变化。例如，糖可能以糖、高果糖玉米糖浆、糙米糖浆、蜂蜜、糖蜜和以“-ose”结尾的单词出现，如葡萄糖、果糖和麦芽糖。如果将它们加在一起，它们实际上可以构成相当大的量。新加坡保健促进局建议新加坡居民每日糖摄入量应限制在 10 茶匙以内。选择少糖或不加糖的食物，例如芒果酸奶。看看这些不添加糖的产品！ 蜂蜜柠檬 苹果和龙眼 蓝莓和桃子 营养信息面板 这是阅读营养信息面板（NIP）的快速指南。步骤 1：查看包装上的份量大小和份数份量反映了人们通常吃或喝的量。在这个例子中，一份西兰花等于 45 克，包装中有 6 份。第 2 步：了解一份食物中含有多少卡路里 例如，一份西兰花含有 16 千卡热量。根据您的饮食需求确定食用份数。如果您吃两份，则意味着您摄入的热量和其他营养素是两倍。“每 100 克”栏可帮助您比较类似产品的营养成分。第三步：检查需要限制的营养素含量。摄入过多饱和脂肪和钠会增加罹患某些健康问题的风险，例如中风、心脏病和胃癌。标有“减脂”或“低盐”的食物可能仍然含有高脂肪或高盐。相反，请选择符合以下要求的食物： 低饱和脂肪：每 100 克饱和脂肪≤1.5 克或每 100 毫升饱和脂肪≤0.75...
深入研究食品营养标签
你在购买食物时会留意什么？是只看价格吗？还是被精美的包装迷惑了？然而，为了我们的健康，阅读食品营养标签很重要，它可以帮助你做出最好的选择。 当您阅读营养成分时，请注意两个部分——成分表和营养信息面板——因为所有秘密都隐藏在这里。 成分列表 产品按重量降序排列。这意味着列出的第一个成分贡献最多，而列出的最后一个成分贡献最少。因此，如果芒果是芒果酸奶中的第一个成分（如下所示），则可以肯定地说，容器中的芒果比其他任何东西都多。一个好的经验法则是查看前三种成分，因为它们占您所吃食物的最大部分。 但不要只关注前三种成分。还要进一步查看列表。很多时候，同一种成分可能有多种变化。例如，糖可能以糖、高果糖玉米糖浆、糙米糖浆、蜂蜜、糖蜜和以“-ose”结尾的单词出现，如葡萄糖、果糖和麦芽糖。如果将它们加在一起，它们实际上可以构成相当大的量。新加坡保健促进局建议新加坡居民每日糖摄入量应限制在 10 茶匙以内。选择少糖或不加糖的食物，例如芒果酸奶。看看这些不添加糖的产品！ 蜂蜜柠檬 苹果和龙眼 蓝莓和桃子 营养信息面板 这是阅读营养信息面板（NIP）的快速指南。步骤 1：查看包装上的份量大小和份数份量反映了人们通常吃或喝的量。在这个例子中，一份西兰花等于 45 克，包装中有 6 份。第 2 步：了解一份食物中含有多少卡路里 例如，一份西兰花含有 16 千卡热量。根据您的饮食需求确定食用份数。如果您吃两份，则意味着您摄入的热量和其他营养素是两倍。“每 100 克”栏可帮助您比较类似产品的营养成分。第三步：检查需要限制的营养素含量。摄入过多饱和脂肪和钠会增加罹患某些健康问题的风险，例如中风、心脏病和胃癌。标有“减脂”或“低盐”的食物可能仍然含有高脂肪或高盐。相反，请选择符合以下要求的食物： 低饱和脂肪：每 100 克饱和脂肪≤1.5 克或每 100 毫升饱和脂肪≤0.75...
健康老龄化：患有痴呆症的老年人的营养
在新加坡，大约每 10 名 60 岁以上的人中就有 1 名患有痴呆症。患痴呆症的风险会随着年龄的增长而增加。中风的人患痴呆症的风险也更高。 痴呆症一般分为三个阶段：早期、中期和晚期。早期轻度痴呆症患者虽然记忆力和注意力可能出现困难，但仍然能够独立生活。他们可能偶尔会忘记日常任务，忘记吃饭或喝水。中度痴呆症患者在日常活动中需要更多帮助。他们变得更加喜怒无常，可能拒绝进食、喝水或洗澡。他们可能难以入睡，可能会走出家门。患有晚期痴呆症的老年人将完全依赖护理人员的帮助进行日常活动。他们可能严重失去对肌肉的控制，并且在交流、进食和饮水方面遇到困难。 对于患有认知障碍的老年人来说，食物的视觉吸引力是吸引他们进食兴趣的重要因素。护理人员必须准备颜色鲜艳、香气浓郁的食物来刺激他们的食欲。食物的味道和香气对于吸引老年人开始尝试食物非常重要。护理人员必须注意老年人的个人喜好，并提供老年人容易接受和喜欢食用的食物。 色彩鲜艳的食物示例： 胡萝卜 南瓜 西兰花 青豆 甜玉米 辣椒 增味剂示例： 辣椒 酸橙 柠檬 咖喱粉 胡椒 芝麻 零食和液体摄入 痴呆症患者很难理解进食的需要。在某些情况下，他们可能会拒绝进食、玩弄食物或发脾气。有些人可能无法应付一天三餐，在用餐时只能吃几勺食物。护理人员必须灵活地为老年人提供少量、频繁的零食。不错的零食选择包括 GentleFoods 的水糕、红龟糕和猪肠粉。它们可以分成小份，一口吃下。为了增加整体液体摄入量，对于难以保持规律饮水习惯的痴呆症患者来说，果泥和甜品汤也是不错的选择。 高热量和高蛋白零食 监测您所照顾的痴呆症老人的体重非常重要。如果他们的体重持续下降，就有可能失去肌肉质量和力量，导致他们变得更虚弱。记得给他们吃高热量和高蛋白质的零食，如牛奶、奶酪、酸奶和蛋奶糊。您可以在燕麦或汤中添加蛋白粉来增加蛋白质的摄入量。 为了进一步增加和优化痴呆症患者的营养摄入，可以为他们提供热量和蛋白质摄入量更高的营养补充饮料。对这些营养补充饮料的接受程度将取决于个人的喜好和状况。 如果需要的话，您可能希望咨询营养师以获取具体建议。
健康老龄化：患有痴呆症的老年人的营养
在新加坡，大约每 10 名 60 岁以上的人中就有 1 名患有痴呆症。患痴呆症的风险会随着年龄的增长而增加。中风的人患痴呆症的风险也更高。 痴呆症一般分为三个阶段：早期、中期和晚期。早期轻度痴呆症患者虽然记忆力和注意力可能出现困难，但仍然能够独立生活。他们可能偶尔会忘记日常任务，忘记吃饭或喝水。中度痴呆症患者在日常活动中需要更多帮助。他们变得更加喜怒无常，可能拒绝进食、喝水或洗澡。他们可能难以入睡，可能会走出家门。患有晚期痴呆症的老年人将完全依赖护理人员的帮助进行日常活动。他们可能严重失去对肌肉的控制，并且在交流、进食和饮水方面遇到困难。 对于患有认知障碍的老年人来说，食物的视觉吸引力是吸引他们进食兴趣的重要因素。护理人员必须准备颜色鲜艳、香气浓郁的食物来刺激他们的食欲。食物的味道和香气对于吸引老年人开始尝试食物非常重要。护理人员必须注意老年人的个人喜好，并提供老年人容易接受和喜欢食用的食物。 色彩鲜艳的食物示例： 胡萝卜 南瓜 西兰花 青豆 甜玉米 辣椒 增味剂示例： 辣椒 酸橙 柠檬 咖喱粉 胡椒 芝麻 零食和液体摄入 痴呆症患者很难理解进食的需要。在某些情况下，他们可能会拒绝进食、玩弄食物或发脾气。有些人可能无法应付一天三餐，在用餐时只能吃几勺食物。护理人员必须灵活地为老年人提供少量、频繁的零食。不错的零食选择包括 GentleFoods 的水糕、红龟糕和猪肠粉。它们可以分成小份，一口吃下。为了增加整体液体摄入量，对于难以保持规律饮水习惯的痴呆症患者来说，果泥和甜品汤也是不错的选择。 高热量和高蛋白零食 监测您所照顾的痴呆症老人的体重非常重要。如果他们的体重持续下降，就有可能失去肌肉质量和力量，导致他们变得更虚弱。记得给他们吃高热量和高蛋白质的零食，如牛奶、奶酪、酸奶和蛋奶糊。您可以在燕麦或汤中添加蛋白粉来增加蛋白质的摄入量。 为了进一步增加和优化痴呆症患者的营养摄入，可以为他们提供热量和蛋白质摄入量更高的营养补充饮料。对这些营养补充饮料的接受程度将取决于个人的喜好和状况。 如果需要的话，您可能希望咨询营养师以获取具体建议。
健康老龄化：新加坡老年人的饮食与营养
饮食对我们的外表、健康和情绪起着重要作用。摄入正确的饮食和营养是优雅而快乐地老去的重要组成部分。无论我们年龄多大，正确的饮食都很重要，但衰老确实会改变我们的身体，因此某些营养物质对老年人来说尤为重要。 钙和维生素 D 70 岁以上的成年人需要更多的钙和维生素 D 来帮助维持骨骼健康。钙有助于骨骼的形成和维持，而维生素 D 则有助于确保我们的身体有效吸收钙。对我们来说，同时摄入足量的钙和维生素 D 非常重要。缺乏任何一种营养素都会大大降低骨骼健康。 富含钙的食物示例： 钙强化牛奶 酸奶 豆腐 深绿色叶类蔬菜 软骨鱼罐头 强化植物饮料 富含维生素 D 的食物示例： 富含脂肪的鱼（例如：鲑鱼） 鸡蛋 强化食品和饮料 膳食纤维 研究表明，膳食纤维有助于降低患心脏病、中风和 II 型糖尿病的风险。50 岁以上的女性每天应摄入至少 21...
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正确饮食：蛋白质的力量
蛋白质的 3P 蛋白质是帮助构建和修复身体组织的重要营养素。它帮助我们保持健康的肌肉质量，也有助于每日的能量摄入。1 克蛋白质提供 4 卡路里。对于普通人来说，每公斤体重只需要 0.8 克蛋白质。因此，体重 50 公斤的人每天只需要 40 克蛋白质。如果患有疾病的老年人体重过轻或营养不良，蛋白质需求可能会增加。但是，如果您患有肾病，请按照医生的建议限制蛋白质摄入量。选择美味的高蛋白食物来享受蛋白质含量高的食物有禽肉、鱼肉、蛋类、奶制品、豆腐、豆制品等，一个手掌大小的熟肉可提供20克蛋白质，一杯牛奶可提供约7-10克蛋白质。 增加老年人的蛋白质来源种类，以鼓励每日摄入量并帮助维持他们的食欲。可以在这些蛋白质菜肴中添加许多天然调味料和酱料，包括使用香草、香料、芝麻、坚果，以鼓励老年人多吃。计划富含蛋白质的膳食和零食一份健康均衡的膳食由 ¼ 盘全麦碳水化合物食品、¼ 盘蛋白质食品和 ½ 盘蔬菜和水果组成。典型的健康午餐包括 ¼ 盘糙米、¼ 盘鱼、¼ 盘菠菜和 1 片木瓜。对于因营养不良而需要更多蛋白质的人，除了主餐外，还可以包括高蛋白零食。一些高蛋白零食包括酸奶、布丁和奶酪。通过补充剂补充蛋白质 如果您无法从食物中摄取足够的蛋白质，您可能需要考虑富含蛋白质的补充饮料或在食物中添加蛋白质粉。富含蛋白质的补充饮料有各种不同的口味。这些饮料通常质地和味道呈乳白色。您可以将蛋白质粉添加到汤和饮料中，以帮助增加您的每日蛋白质摄入量。
正确饮食：蛋白质的力量
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