健康老龄化：新加坡老年人的饮食与营养

饮食对我们的外表、健康和情绪起着重要作用。摄入正确的饮食和营养是优雅而快乐地老去的重要组成部分。无论我们年龄多大，正确的饮食都很重要，但衰老确实会改变我们的身体，因此某些营养物质对老年人来说尤为重要。
 

钙和维生素 D

70 岁以上的成年人需要更多的钙和维生素 D 来帮助维持骨骼健康。钙有助于骨骼的形成和维持，而维生素 D 则有助于确保我们的身体有效吸收钙。对我们来说，同时摄入足量的钙和维生素 D 非常重要。缺乏任何一种营养素都会大大降低骨骼健康。
 

富含钙的食物示例：

• 钙强化牛奶
• 酸奶
• 豆腐
• 深绿色叶类蔬菜
• 软骨鱼罐头
• 强化植物饮料

富含维生素 D 的食物示例：

• 富含脂肪的鱼（例如：鲑鱼）
• 鸡蛋
• 强化食品和饮料

膳食纤维

研究表明，膳食纤维有助于降低患心脏病、中风和 II 型糖尿病的风险。50 岁以上的女性每天应摄入至少 21 克纤维，而 50 岁以上的男性每天应摄入至少 30 克纤维。
 

富含纤维的食物示例：

• 杂粮面包和米饭
• 豆子
• 豌豆
• 扁豆
• 整个水果（大部分纤维都存在于水果皮中！）
• 蔬菜

优质蛋白质

蛋白质是人体骨骼、肌肉、皮肤、血液和软骨的重要组成部分。与碳水化合物和脂肪不同，人体不会储存蛋白质，因此当蛋白质不足时，没有储存库可供提取。

对于老年人来说，重要的是他们的蛋白质摄入来自“真正的食物”而不是加工食品。吃太多加工肉制品（如午餐肉和香肠）中的蛋白质可能会增加患心脏病、癌症和其他健康问题的风险。
 

富含优质蛋白质的食物示例：

• 未加工肉类
• 鱼
• 鸡蛋
• 豆子
• 坚果
• 豆腐
• 种子

好脂肪

不要试图从饮食中剔除脂肪，而要专注于享受健康的脂肪。Omega-3 可以很好地保护我们的身体免受疾病侵害，并支持我们的情绪和大脑功能。好的脂肪应该是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这有助于降低患心脏病的风险。
 

富含有益脂肪的食物示例：

• 坚果
• 种子
• 鳄梨
• 植物油
• 鱼

吃得好可能很难，尤其是对于老年人来说，由于食欲不振、慢性健康问题和成本问题。幸运的是，我们中的许多人可以从食物和口服补充剂中获取这些必需的营养素。

然而，有些吞咽困难患者由于缺乏适合其病情的食品而无法摄取身体所需的营养。如果您是吞咽困难的老年人或照顾吞咽困难患者，请查看GentleFoods Shop以获取我们完整的吞咽困难友好型饮食菜单！