她的营养素 - 女性健康饮食
02 Apr 2021
女性有独特的营养需求。了解您的营养需求并在女性不同阶段保持良好饮食可以帮助您控制食欲、增强能量并让您看起来和感觉最好。均衡饮食的一个好建议是围绕您的重要营养需求制定饮食。
钙
钙对于构建和维持强健的骨骼和牙齿至关重要。我们体内 99% 以上的钙储存在骨骼和牙齿中。在血液中，钙用于传递神经信号，释放胰岛素等激素，并调节肌肉和血管的收缩和扩张。
缺钙会对您的情绪和身体健康产生负面影响。对于某些人来说，它可能会加剧经前综合症或导致情绪问题，如烦躁、焦虑和抑郁。您患骨质疏松症的风险也可能更高，因为您的身体从骨骼中吸收钙来为其正常细胞功能提供能量。
对于50岁以下的女性，建议的钙摄入量是每天1,000毫克，而50岁以上的女性每天应该摄入1,200毫克的钙。钙的良好来源包括乳制品、绿叶蔬菜、某些鱼、谷物、豆腐和卷心菜。
铁
铁对于产生血红蛋白至关重要，血红蛋白在体内携带含氧血液。它还有助于保持健康的皮肤、头发和指甲。尽管铁很重要，但许多女性没有摄入足够的铁，这使得贫血成为女性最常见的缺乏症之一。缺铁可能会导致疲劳、无法集中注意力以及在进行少量体力活动时感到气喘吁吁。
在整个女性时期，建议的铁摄入量各不相同。对于育龄期的女性，建议每日铁摄入量为18毫克，以弥补月经期间损失的铁。对于50岁以上的女性，建议每日摄入量为8毫克。
铁的良好来源包括肝脏、红肉、芸豆、坚果、干果（葡萄干和杏）、强化早餐麦片和大豆粉。
叶酸/维生素 B9
叶酸对于新细胞和红细胞的形成是必需的。它还有助于降低患心脏病和某些类型癌症的风险。对于孕妇来说，叶酸可以大大降低婴儿出现神经或脊髓缺陷的机会。在女性后期，叶酸可以帮助身体在更年期期间产生雌激素。
成年女性每日推荐叶酸摄入量为 400 微克 (mcg)。计划怀孕的女性应摄入 600 微克叶酸。
叶酸的良好来源包括绿叶蔬菜、水果和果汁、坚果、豆类和豌豆。还可以添加叶酸补充剂来丰富谷物食品，例如谷物、面包和面食。
益生菌
益生菌不是营养素，而是天然存在于您体内并提供一系列健康益处的有益细菌。益生菌支持免疫系统并控制炎症。益生菌的其他好处包括食物消化、药物吸收以及维持阴道和泌尿道的正常细菌平衡。
每天吃富含纤维的均衡饮食有助于将益生菌的含量保持在适当的水平。益生菌的良好来源包括酸奶、酪乳、干酪、康普茶、发酵泡菜、泡菜和味噌汤。
熟悉您的年龄范围所需的营养素的类型和数量是计划均衡膳食的关键。
如果您遇到吞咽困难或需要食物增稠剂，请在准备膳食之前咨询经过认证的语言治疗师进行详细评估。
钙
钙对于构建和维持强健的骨骼和牙齿至关重要。我们体内 99% 以上的钙储存在骨骼和牙齿中。在血液中，钙用于传递神经信号，释放胰岛素等激素，并调节肌肉和血管的收缩和扩张。
缺钙会对您的情绪和身体健康产生负面影响。对于某些人来说，它可能会加剧经前综合症或导致情绪问题，如烦躁、焦虑和抑郁。您患骨质疏松症的风险也可能更高，因为您的身体从骨骼中吸收钙来为其正常细胞功能提供能量。
对于50岁以下的女性，建议的钙摄入量是每天1,000毫克，而50岁以上的女性每天应该摄入1,200毫克的钙。钙的良好来源包括乳制品、绿叶蔬菜、某些鱼、谷物、豆腐和卷心菜。
铁
铁对于产生血红蛋白至关重要，血红蛋白在体内携带含氧血液。它还有助于保持健康的皮肤、头发和指甲。尽管铁很重要，但许多女性没有摄入足够的铁，这使得贫血成为女性最常见的缺乏症之一。缺铁可能会导致疲劳、无法集中注意力以及在进行少量体力活动时感到气喘吁吁。
在整个女性时期，建议的铁摄入量各不相同。对于育龄期的女性，建议每日铁摄入量为18毫克，以弥补月经期间损失的铁。对于50岁以上的女性，建议每日摄入量为8毫克。
铁的良好来源包括肝脏、红肉、芸豆、坚果、干果（葡萄干和杏）、强化早餐麦片和大豆粉。
叶酸/维生素 B9
叶酸对于新细胞和红细胞的形成是必需的。它还有助于降低患心脏病和某些类型癌症的风险。对于孕妇来说，叶酸可以大大降低婴儿出现神经或脊髓缺陷的机会。在女性后期，叶酸可以帮助身体在更年期期间产生雌激素。
成年女性每日推荐叶酸摄入量为 400 微克 (mcg)。计划怀孕的女性应摄入 600 微克叶酸。
叶酸的良好来源包括绿叶蔬菜、水果和果汁、坚果、豆类和豌豆。还可以添加叶酸补充剂来丰富谷物食品，例如谷物、面包和面食。
益生菌
益生菌不是营养素，而是天然存在于您体内并提供一系列健康益处的有益细菌。益生菌支持免疫系统并控制炎症。益生菌的其他好处包括食物消化、药物吸收以及维持阴道和泌尿道的正常细菌平衡。
每天吃富含纤维的均衡饮食有助于将益生菌的含量保持在适当的水平。益生菌的良好来源包括酸奶、酪乳、干酪、康普茶、发酵泡菜、泡菜和味噌汤。
熟悉您的年龄范围所需的营养素的类型和数量是计划均衡膳食的关键。
如果您遇到吞咽困难或需要食物增稠剂，请在准备膳食之前咨询经过认证的语言治疗师进行详细评估。
