保持运动，保持强壮：老年人如何保持肌肉力量

随着年龄的增长，保持强壮变得更加重要——不仅仅是为了搬东西或爬楼梯，而是为了保持独立、脚步稳健，并充分享受生活。

但是您是否知道，随着年龄的增长，我们的肌肉会自然流失？

🧠 事实：随着年龄的增长，肌肉会发生什么变化？

从30岁左右开始，大多数人每十年会损失约3-8%的肌肉质量。60岁以后，肌肉流失的速度会更快，这种情况被称为肌肉减少症。

当我们到了七八十岁的时候，这种能力的丧失就会影响平衡能力、行走速度以及执行日常任务的能力，比如从椅子上站立或搬运杂货。

但好消息是：
肌肉流失并非不可避免——它可以减缓甚至逆转。

不，它并不总是需要健身房会员资格。

🏋️♀️您可以做些什么来保持肌肉质量？

1.力量训练

即使光阻也会有所不同。尝试一下：

• 自重训练，例如深蹲（从椅子上）、靠墙俯卧撑和提踵
• 阻力带——价格实惠、质地柔软、易于在家使用
• 手持重物或水瓶进行臂弯举

每周进行 2-3 次，重点锻炼主要肌肉群。

2.每天保持活跃

运动能让你的肌肉保持“清醒”。寻找你喜欢的活动：

• 园艺
• 步行去市场
• 太极拳或椅子瑜伽
• 在客厅里跳舞！

坚持是关键。即使每天只练习10到15分钟，日积月累也会取得显著成效。

3.锻炼平衡性和灵活性

强健的肌肉也有助于防止跌倒——但平衡和协调性也很重要。

尝试：

• 单腿站立（必要时扶着椅子）
• 轻柔伸展，保持柔韧性
• 太极拳等平衡练习或特定的物理治疗练习

4.用进废退

如果某些肌肉不经常锻炼，它们萎缩得更快。鼓励进行一些挑战身体不同部位的训练：

• 爬楼梯而不是乘电梯
• 从地板上站起和坐下（如有需要可借助支撑）
• 携带轻便杂货或家居用品

越老越强壮

肌肉不会一夜之间消失，也不会一夜之间重新长出来。但细微而持续的运动，却能给你的力量、平衡和自信带来巨大的改变。

所以，迈出第一步吧。少坐，多动，找到让你身体感觉舒服的方式。