她的营养素 - 女性健康饮食

女性有独特的营养需求。了解自己的营养需求，并在女性的不同阶段合理饮食，可以帮助你控制食欲，增强活力，保持最佳状态。均衡饮食的一个好建议是围绕你的关键营养需求来制定饮食计划。

钙
钙对于构建和维持强健的骨骼和牙齿至关重要。人体超过 99% 的钙都储存在骨骼和牙齿中。在血液中，钙用于传递神经信号、释放胰岛素等激素，以及调节肌肉和血管的收缩和扩张。

缺钙会对你的情绪和身体健康产生负面影响。对某些人来说，它可能会加剧经前综合症，或引发情绪问题，例如易怒、焦虑和抑郁。由于你的身体需要从骨骼中吸收钙来维持正常的细胞功能，你患骨质疏松症的风险也可能更高。

对于50岁以下的女性，建议每日摄入1000毫克钙，而50岁以上的女性则应每日摄入1200毫克钙。良好的钙来源包括乳制品、绿叶蔬菜、某些鱼类、谷物、豆腐和卷心菜。

铁
铁是生成血红蛋白的关键，血红蛋白负责在体内输送氧合血液。铁还有助于维持皮肤、头发和指甲的健康。尽管铁很重要，但许多女性摄入的铁不足，导致贫血成为女性最常见的缺铁症状之一。缺铁可能导致疲劳、注意力不集中，以及在进行轻微体力活动时感到呼吸困难。

铁的推荐摄入量会随着女性年龄的增长而变化。育龄女性的每日铁摄入量为18毫克，以弥补月经期间流失的铁。50岁以上的女性，每日铁摄入量为8毫克。

富含铁的食物包括肝脏、红肉、芸豆、坚果、干果（葡萄干和杏子）、强化早餐麦片和大豆粉。

叶酸/维生素B9
叶酸是新细胞和红细胞生成所必需的营养物质。它还有助于降低患心脏病和某些癌症的风险。对于孕妇来说，叶酸可以显著降低婴儿出现神经或脊髓缺陷的几率。在女性后期，叶酸可以帮助身体在更年期产生雌激素。

成年女性每日建议叶酸摄入量为400微克（mcg）。计划怀孕的女性应摄入600微克叶酸。

叶酸的良好来源包括绿叶蔬菜、水果和果汁、坚果、豆类和豌豆。也可以添加叶酸补充剂来丰富谷物制品，例如麦片、面包和意大利面。

益生菌
益生菌并非营养物质，而是天然存在于人体内的有益细菌，能够提供一系列健康益处。益生菌能够增强免疫系统并控制炎症。益生菌的其他益处包括促进食物消化、药物吸收以及维持阴道和泌尿道的正常菌群平衡。

每日均衡富含膳食纤维的饮食有助于保持益生菌的正常水平。酸奶、酪乳、白软干酪、康普茶、发酵腌菜、泡菜和味噌汤都是益生菌的良好来源。

熟悉您的年龄段所需的营养素类型和数量是规划均衡膳食的关键。

如果您吞咽困难或需要食物增稠剂，请在准备饭菜之前咨询经过认证的语言治疗师进行详细评估。