除了牛奶之外

2024年10月4日

钙通常与乳制品（尤其是牛奶）有关，它是维持强健骨骼和牙齿的主要来源。然而，有许多非乳制品食品可以提供钙和其他必需营养素的极佳来源。在您的饮食中加入各种富含钙的食物不仅对您的骨骼有益，而且对您的整体健康也有益。让我们来探索西兰花、菠菜、卷心菜、沙丁鱼和酸奶中钙的益处，以及为什么依赖这些替代品是一个明智的选择。

1.西兰花：营养丰富的绿色蔬菜

西兰花是一种经常被忽视的钙来源。一杯煮熟的西兰花含有约 62 毫克的钙，以及许多其他重要营养素，如维生素 C、维生素 K 和纤维。

为什么西兰花是一个很好的选择：

骨骼健康：虽然西兰花的钙含量可能低于乳制品，但它还含有维生素 K，它在骨骼代谢和降低骨折风险中起着关键作用。
抗炎功效：西兰花含有减少炎症的抗氧化剂，不仅有益于骨骼健康，而且有益于整体健康。
消化健康：其高纤维含量有助于消化，促进肠道健康并降低某些疾病的风险。

如何享用：西兰花的吃法多种多样——烤着吃、蒸着吃、炒着吃，都可以轻松增加钙的摄入量。

2.菠菜：富含钙和维生素

另一种绿叶蔬菜菠菜富含钙，每杯（煮熟后）含钙 99 毫克。然而，菠菜含有草酸盐，草酸盐会与钙结合并减少吸收。尽管如此，菠菜仍然是必需营养素的极佳来源，使其成为均衡饮食的重要组成部分。

为什么菠菜是最佳选择：

富含铁：菠菜是植物中铁的最佳来源之一，对产生健康的红细胞非常重要。
富含抗氧化剂：它含有高水平的维生素 A 和 C 以及黄酮类化合物，它们是强大的抗氧化剂，有助于对抗炎症和氧化应激。
促进眼睛健康：菠菜富含叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素可以保护眼睛免受紫外线的伤害。

如何享用：将菠菜加到沙拉中，混合到冰沙中，或与大蒜一起炒作为配菜，以最大限度地发挥其营养价值。

3.卷心菜：低热量、富含钙的食物

卷心菜，尤其是白菜和大白菜，含有令人惊讶的钙含量，每杯（煮熟后）高达 160 毫克。更重要的是，与菠菜不同，卷心菜不含草酸盐，这意味着其钙更容易被人体吸收。

为什么卷心菜是最佳选择：

骨骼强度：卷心菜提供钙和维生素 K，这两者对骨骼健康都至关重要。
支持心脏健康：这种绿叶蔬菜富含纤维，含有有助于降低胆固醇水平和支持心脏健康的化合物。
抗癌特性：卷心菜属于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷 - 这种化合物与降低某些癌症的风险有关。

如何享用：无论是炒菜、汤还是沙拉，卷心菜都很容易融入许多菜肴中，并且口感轻盈松脆。

4.沙丁鱼：来自海洋的钙质宝库

沙丁鱼是钙含量最高的食物之一，尤其是连骨一起吃的时候。仅 3 盎司的沙丁鱼就能提供约 325 毫克的钙，比一杯牛奶中的钙含量还多！

为什么沙丁鱼是最佳选择：

骨骼健康：沙丁鱼不仅富含钙，还含有维生素 D，这对钙的吸收和骨骼健康至关重要。
富含 Omega-3 脂肪酸：这些健康脂肪以其保护心脏的特性而闻名，可降低患心脏病的风险并降低体内炎症。
大脑健康：沙丁鱼中的 Omega-3 还能支持认知功能并有助于防止与年龄相关的智力衰退。

如何享用：将沙丁鱼加到沙拉中，放在全麦吐司上吃，或者加入面食中，做成一顿美味又补充钙质的餐点。

5.酸奶：富含益生菌和钙的零食

酸奶是传统的钙来源，但其用途广泛且具有额外的健康益处，值得一提。一杯酸奶可提供约 300-400 毫克的钙，还富含益生菌，有益于肠道健康。

为什么酸奶是一个很好的选择：

肠道健康：酸奶中的益生菌可促进肠道细菌健康，从而增强消化功能并提高免疫功能。
骨骼健康：作为高钙食品，酸奶可以维持骨骼密度并有助于预防骨质疏松症。
体重管理：研究表明，经常食用酸奶有助于产生饱腹感并促进新陈代谢，从而有助于保持健康的体重。

如何享用：将酸奶与新鲜水果、坚果和种子混合，即可快速制作出富含钙的早餐或零食。对于那些不吃乳制品的人来说，可以寻找富含钙的强化植物酸奶替代品。

为何要通过牛奶以外的方式补充钙质？

虽然牛奶是钙的极佳来源，但多样化的钙摄入量有几个好处：

营养种类：西兰花、菠菜、卷心菜、沙丁鱼和酸奶等食物不仅提供钙，还提供多种其他必需的维生素、矿物质和抗氧化剂。
增强吸收：不同来源的钙吸收率不同。例如，西兰花和卷心菜中的钙比菠菜中的钙更容易吸收。通过添加各种富含钙的食物，您可以确保更好的整体吸收。
饮食灵活性：对于乳糖不耐症、素食者或只是想限制乳制品的人来说，非乳制钙源提供了灵活性，同时又不影响营养。
心脏健康：一些非乳制钙源，如沙丁鱼和绿叶蔬菜，也富含有益心脏健康的营养素，如欧米伽 3 脂肪酸和纤维，有助于改善心血管健康。
降低骨质疏松症的风险：含有多种钙来源的多样化饮食可以强健骨骼，降低骨质疏松症的风险，尤其是在老年人中。

通过摄入不同来源的钙，如西兰花、菠菜、卷心菜、沙丁鱼和酸奶，可以确保您的身体获得这种必需矿物质，同时享受各种口味和健康益处。这些食物提供的不仅仅是钙，它们还支持心脏健康、大脑功能、消化和骨骼强度。除了牛奶，在日常饮食中加入各种富含钙的食物，您可以用更广泛的营养物质滋养您的身体，同时仍然满足您的钙需求。