预防高血压

2022年5月23日

高血压或高血压是指血压持续过高，从而导致中风、心脏病和肾衰竭等健康问题。高血压是一种隐形杀手，因为大多数高血压患者直到出现症状时才出现体征或症状。血压已达到危险的高水平。

健康饮食、健康体重、规律运动和不吸烟有助于预防或降低患高血压的风险。以下是一些饮食方法。

限制钠的摄入量

钠是人体必需的矿物质，但需要的量很少。如果摄入过量，会导致血压升高。我们摄入的钠大部分来自食盐和烹饪时添加的调味品以及罐头和加工食品。健康促进委员会 (HPB) 建议每天摄入的钠不超过 2,000 毫克，相当于约 5 克（1 茶匙）盐。

减少钠摄入量的方法：

烹饪时少用盐、酱汁和汤块。相反，要学会使用姜、洋葱、辣椒等香料和香草来提升食物的味道。
尽量选择新鲜食物，腌制食品如咸鱼、腌菜和加工肉类如香肠、熏肉、火腿和午餐肉等钠含量较高。例如，3根鸡尾酒香肠含有高达500毫克的钠，占每日建议摄入量的25%。
用餐时少吃或不吃酱汁、肉汁、调味品和汤料，因为它们含有大量的钠。
购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的营养信息面板 (NIP) 选择钠含量较低的食品。理想情况下，每 100 克食品的钠含量应≤ 120 毫克

了解更多： 深入了解食品营养标签

摄入足够的钾

钾也是人体必需的矿物质。它有助于降低钠的影响并将其排出体外，从而帮助人体控制血压。

菠菜等绿叶蔬菜富含钾和 西兰花、土豆等根茎类蔬菜以及芒果和香蕉等水果。全麦、豆类、乳制品和海鲜也是钾的良好来源。

增加纤维摄入量

许多研究表明，高纤维饮食可能有助于预防高血压。为了获得足够的纤维，吃饭时，盘子的一半是水果和蔬菜，四分之一是全谷物，如糙米或全麦面条。

限制脂肪和糖的摄入量

高脂肪和高糖的饮食可能会导致不必要的体重增加，从而增加患高血压的风险。

为了健康，请限制或避免食用油腻食物，如薯条和炒粿条，选择更健康的烹饪方法，如蒸煮，选择瘦肉并去除可见的脂肪和皮。为了控制糖的摄入量，请选择所有含糖量较少或不含糖的食物和饮料。购买预制食品和预包装食品时，请使用食品标签上的 NIP 选择脂肪和添加糖含量较低的食品。