胆固醇和你：保持适当的平衡

当老年人在营养标签上看到“胆固醇”时，他们常常会担心心脏健康。但并非所有胆固醇都是有害的！人体需要胆固醇来构建细胞并产生必需的激素。关键在于保持“好”胆固醇和“坏”胆固醇之间的平衡。

我们为什么需要胆固醇？

胆固醇有助于：

• 构建细胞膜。

• 产生雌激素和睾酮等激素。

• 产生维生素 D 和胆汁以供消化。

虽然肝脏会产生身体所需的所有胆固醇，但膳食中的胆固醇仍然会对你的整体胆固醇水平产生影响，特别是如果你摄入了过量的饱和脂肪和反式脂肪。

胆固醇的类型：

1. HDL（高密度脂蛋白）： “好”胆固醇，有助于清除血液中多余的胆固醇，预防心脏病。

2. LDL（低密度脂蛋白）：一种“坏”胆固醇，会在动脉中积聚，增加患心脏病和中风的风险。

有益胆固醇食物与有害胆固醇食物：

有益胆固醇的食物（提高高密度脂蛋白胆固醇）：

• 脂肪鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）

• 坚果和种子（杏仁、核桃、亚麻籽）

• 橄榄油和其他健康脂肪（鳄梨、菜籽油）

• 全谷物（燕麦、大麦）

• 水果和蔬菜（尤其是富含可溶性纤维的水果和蔬菜，如苹果和胡萝卜）

有害胆固醇食物（增加 LDL）：

• 加工肉类（香肠、培根）

• 全脂乳制品（奶酪、奶油、黄油）

• 油炸食品（尤其是用氢化油制成的食品）

• 烘焙食品和糕点（通常含有反式脂肪）

• 红肉（限制摄入量并选择瘦肉）

多少胆固醇才是安全的？

对于大多数老年人来说，膳食胆固醇摄入量应保持在每天 300 毫克以下，尤其是如果已有心脏病。LDL 水平高的人应与医疗保健提供者合作，设定胆固醇管理的具体目标。

控制胆固醇的秘诀：

1. 选择有益心脏健康的脂肪
   选择橄榄油、坚果、种子和鳄梨，而不是黄油或猪油等饱和脂肪。多吃鲑鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类，以补充欧米伽 3 脂肪酸，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇。

2. 增加纤维摄入量
   燕麦、豆类、扁豆和水果等食物有助于降低 LDL 水平，因为它们可以在消化系统中结合胆固醇并将其排出体外。

3. 限制加工食品和油炸食品
   这些食物通常含有大量不健康的反式脂肪，会升高 LDL 胆固醇并降低 HDL 胆固醇。寻找其他替代方法，例如烘烤、烧烤或蒸煮食物。

4. 保持身体活跃
   定期锻炼可以提高高密度脂蛋白 (HDL) 水平并降低低密度脂蛋白 (LDL) 水平，从而改善胆固醇水平。即使是散步或园艺等轻松的活动也能产生效果。

掌控你的心脏健康

通过了解胆固醇在体内的双重作用，老年人可以更明智地选择食物来保护心脏和整体健康。将有益心脏健康的饮食与定期的体育锻炼和常规体检相结合是保持胆固醇水平平衡并享受长寿、活跃生活的最佳方式。